改善睡眠的前十大提示
实现休息夜:提高睡眠质量和总体福祉的有效战略
1. 建立睡眠规则
建立稳定的睡眠习惯是调节身体内部时钟的关键,它有助于优化睡眠质量。 通过每天同时睡觉和醒来,你支持身体的自然节奏,促进更好的整体睡眠健康。
2. 创建轻松的床位礼仪
创建放松的卧床仪式有助于向身体发出信号,即该是收缩和准备睡觉的时候了。 阅读书、听冷静音乐、或热水浴等活动可以降低压力水平,促进放松感,从而更容易自然地入睡。
3. 床床前的屏幕限制时间
至少在睡觉前一小时避免屏幕(手机、平板电脑、电脑)对于提高睡眠质量至关重要。 屏幕释放的蓝光会干扰你身体生产美拉通宁,一种调节睡眠的荷尔蒙,使睡觉和保持睡眠更加困难。
4. 创建舒适睡眠环境
优化睡眠环境在提高睡眠质量方面起着重要作用。 确保您的卧室是凉爽、安静和黑暗的,有舒适的床垫和枕头支持您首选的睡眠位置。 创造理想的睡眠环境可以增加舒适,促进不间断的休息。
5. 正常活动
定期参加体育活动有助于通过促进更深层和更具恢复性的睡眠来提高睡眠质量。 但是,必须适当安排时间,避免在接近睡觉时间的地方积极锻炼,因为这些锻炼会刺激睡眠,使睡眠更难入睡。
6. 看着你的饮食
监测你的饮食会积极影响你的睡眠。 避免在接近睡觉时间的地方吃重餐、咖啡因和酒精,因为这样可以扰乱你的睡眠模式,导致夜间觉醒。 如果在睡觉前需要吃更轻松、促进睡眠的零食,可以选择更轻松的零食。
7. 管理压力
有效的心理压力调控对于提高睡眠质量至关重要。 实践放松技术,如深吸呼吸练习、冥想或瑜伽,以便在睡觉前让你的头脑和身体平静下来。 心理压力调控可以帮助减少赛跑思维,促进向睡眠的和平过渡。
8. 限制射量
虽然短暂的午睡会有利于提高警惕性和性能,但过度或晚午午睡会干扰夜间睡眠。 保持短暂的午睡(大约20-30分钟),避免太接近正常的睡眠时间,以保持睡眠时间不变。
9. 建立睡眠前常规
创建睡眠前常规有助于向身体发出信号, 即该是收缩并准备睡觉的时候了。 参与平息活动, 如淡化灯光、阅读书籍或练习放松练习。 建立一致的睡眠前常规可以促进放松,并随着时间的推移提高睡眠质量。
10. 需要时寻求专业帮助
如果您在尝试各种策略后仍会遇到长期睡眠问题,请考虑寻求专门治疗睡眠障碍的医护专业人员的帮助。 医疗保健提供者可以评估您的睡眠模式,提供个性化建议,并建议适当的治疗选择,以提高您的睡眠质量和总体福祉。
关键词: 睡个好觉; 睡眠提示; 健康习惯.
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