10 Gerak Badan Atas bagi Tubuh yang Pas
Hasil yang Efektif untuk Memperkuat Otot, Meningkatkan Kesehatan Kardiovaskular, dan Meningkatkan Fleksibilitas
1. Push-Up
Tekan dada, bahu, dan trisep dengan latihan berat badan klasik ini. push-up adalah latihan serbaguna yang dapat dilakukan di mana saja, membutuhkan peralatan. mereka secara efektif melibatkan otot ganda di bagian atas tubuh dan inti, meningkatkan kekuatan dan daya tahan. Variasi seperti condong atau menurunnya push-up dapat meningkatkan atau mengurangi intensitas untuk menyesuaikan tingkat kebugaran yang berbeda.
2. Jongkok
Membina kekuatan tubuh yang lebih rendah dan meningkatkan stabilitas inti dengan jongkok, latihan dasar untuk otot kaki. squats menargetkan quadriceps, hamstrings, dan glutes sementara juga melibatkan inti untuk stabilitas. latihan ini dapat dilakukan dengan berat badan atau menambahkan resistensi seperti dumbbells atau barbell, membuatnya beradaptasi untuk berbagai tingkat kebugaran dan tujuan.
3. Papan
Planks menargetkan perut, miring, dan otot punggung lebih rendah, mempromosikan inti yang kuat dan postur tubuh yang lebih baik. Variasi seperti papan samping atau papan dengan angkat kaki dapat menambah tantangan dan target kelompok otot yang berbeda. latihan ini tidak membutuhkan peralatan dan dapat dilakukan secara virtual di mana saja.
4. Lunges
Sasaran kaki Anda dan glutes saat meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas dengan paru-paru depan, sebaliknya, atau paru-paru lateral. paru-paru efektif untuk memperkuat quadrisep, hamstring, dan glut, serta meningkatkan keseimbangan dan koordinasi. variasi seperti berjalan paru-paru atau menambahkan berat badan dapat meningkatkan intensitas dan menantang kelompok otot yang berbeda. paru-paru bermanfaat untuk mengembangkan kekuatan fungsional dan mobilitas.
5. Deadlifts
Mengembangkan kekuatan secara keseluruhan dan melibatkan beberapa kelompok otot dengan latihan senyawa ini menggunakan berat atau resistensi. Deadlifts terutama menargetkan bagian bawah, glutes, dan hamstring, sementara juga melibatkan inti dan otot tubuh bagian atas. Bentuk yang tepat sangat penting untuk mencegah cedera dan keefektifan maksimal. Deadlifts serbaguna dan dapat diadaptasi dengan peralatan yang berbeda, seperti barbells, pettlebells, atau dumbells.
6. Burpees
Gabungan kekuatan, kardio, dan kelincahan dengan bersendawa, latihan tubuh penuh yang menargetkan otot dan meningkatkan detak jantung.
7. Pull-Ups/Chin-Ups
Bangun tubuh atas dan kekuatan inti dengan pull-up atau dagu-up, menggunakan berat badan Anda sebagai resistensi. pull-up menargetkan punggung, bahu, dan lengan, sementara juga melibatkan otot inti untuk stabilitas. Chin-up lebih fokus pada bisep dan dada. Variasi seperti bantuan pull-up atau dagu-up dapat digunakan untuk kemajuan menuju latihan berat badan penuh. latihan ini membutuhkan bar horizontal atau struktur overhead kuat untuk eksekusi.
8. Sepeda Crunches
Gunakan perut Anda dan miring dengan sepeda yang renyah, latihan dasar dinamis yang meningkatkan daya tahan otot. siklus sepeda yang bergerak memutar yang menargetkan perut rectus dan otot miring, meningkatkan kekuatan inti dan definisi. latihan ini dapat dilakukan di atas tikar atau permukaan datar dan efektif untuk mengembangkan stabilitas inti fungsional dan meningkatkan kinerja atletik.
9. Dumbbell Shoulder Press
Targetkan otot bahu Anda dengan menekan bahu dumbbell, meningkatkan kekuatan dan stabilitas tubuh bagian atas. tekan bahu Dumbbell terutama bekerja otot-otot deltoid di bahu, serta melibatkan trisep dan dada atas. latihan ini dapat dilakukan duduk atau berdiri, dengan fokus pada mempertahankan bentuk yang tepat dan dikendalikan gerakan sepanjang. hal ini bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan bahu dan meningkatkan keseluruhan pengembangan otot tubuh bagian atas secara keseluruhan.
10. Tali lompat
Meningkatkan kebugaran kardiovaskular, koordinasi, dan kelincahan dengan latihan sederhana namun efektif dari tali lompat. tali lompat melibatkan kaki, bahu, dan otot inti, sementara juga meningkatkan koordinasi dan daya tahan jantung. latihan ini dapat disesuaikan dengan intensitas teknik kecepatan dan lompatan yang bervariasi. tali lompat adalah portabel dan dapat digunakan di dalam atau di luar ruangan, membuatnya menjadi pilihan latihan yang nyaman.
kata kunci: Gerak Badan Kebugaran; Pekerjaan Rutin; Tip Latihan.
Saran Mitra
Fundamental Cybersecurity
