Top 10 Übungen für einen fit Körper
Effektive Workouts zur Stärkung der Muskeln, Steigerung der Herz-Kreislauf-Gesundheit und Verbesserung der Flexibilität
1. Aufschieben
Stärken Sie Brust, Schultern und Trizeps mit dieser klassischen Bodyweight-Übung. Push-ups sind eine vielseitige Übung, die überall durchgeführt werden kann, ohne Ausrüstung. Sie greifen effektiv mehrere Muskeln im Oberkörper und Kern, die Förderung von Kraft und Ausdauer. Variationen wie Steigung oder Rückgang Push-ups können die Intensität zu verschiedenen Fitness-Levels zu erhöhen oder zu verringern.
2. Squats
Aufbauen Sie eine geringere Körperstärke und verbessern Sie die Kernstabilität mit Kniebeugen, einer grundlegenden Übung für die Beinmuskulatur. Squats zielen auf die Quadriceps, die Hamstrings und die Gesäße ab und greifen gleichzeitig den Kern für Stabilität an. Diese Übung kann mit Körpergewicht oder zusätzlichem Widerstand wie Hanteln oder einer Hantel durchgeführt werden, so dass sie für verschiedene Fitness-Levels und Ziele anpassungsfähig ist.
3. Planke
Engagieren Sie Ihre Kernmuskulatur, um Stabilität, Haltung und allgemeine Stärke mit der Planke Übung zu verbessern. Planken zielen auf die Bauch-, Schräg- und unteren Rückenmuskulatur und fördern einen starken Kern und eine bessere Haltung. Variationen wie Seitenplanken oder Planken mit Beinliften können Herausforderung hinzufügen und Ziel verschiedene Muskelgruppen. Diese Übung erfordert keine Ausrüstung und kann praktisch überall durchgeführt werden.
4. Lunges
Richten Sie Ihre Beine und Gesäße bei gleichzeitiger Verbesserung des Gleichgewichts und der Flexibilität mit Vorwärts-, Rückwärts- oder Seitenlungen. Lungen sind effektiv zur Stärkung der Quadriceps, der Hamstrings und Gesäße sowie zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Koordination. Addition von Variationen wie Walking-Lunges oder Adding-Gewichte können die Intensität erhöhen und verschiedene Muskelgruppen herausfordern.
5. Deadlifts
Entwickeln Sie Gesamtstärke und engagieren Sie mehrere Muskelgruppen mit dieser Verbindung Übung mit Gewichten oder Widerstand. Deadlifts in erster Linie Ziel der unteren Rücken, Gesäße und Hamstrings, während auch die Kern-und Oberkörpermuskulatur. Richtige Form ist wichtig, um Verletzungen zu verhindern und die Wirksamkeit zu maximieren. Deadlifts sind vielseitig und kann mit verschiedenen Geräten angepasst werden, wie Hanteln, Kesselbellen oder Hanteln.
6. Birnen
Kombinieren Sie Kraft, Cardio und Agilität mit Burpees, eine Ganzkörper-Übung, die die Muskeln anvisiert und die Herzfrequenz erhöht. Burpees beinhalten eine Reihe von Bewegungen – squat, springen zurück in die Planke Position, führen Sie ein Push-up, springen Sie nach vorne und springen Sie explosiv in die Luft. Diese Übung verbessert Muskelausdauer, Herz-Kreislauf-Fitness und Agilität. Es kann angepasst werden, um unterschiedliche Fitness-Level durch die Anpassung der Intensität oder die Vereinfachung der Bewegungen.
7. Ziehen/Schneiden
Aufbauen Sie Oberkörper- und Kernstärke mit Pull-ups oder Kinn-ups, indem Sie Ihr Körpergewicht als Widerstand verwenden. Pull-ups zielen auf Rücken, Schultern und Arme, während gleichzeitig die Kernmuskulatur für Stabilität. Chin-ups konzentrieren sich mehr auf die Bizeps und Brust. Variationen wie unterstützte Pull-ups oder Kinn-ups können verwendet werden, um auf dem Weg zu vollen Körpergewicht Übungen. Diese Übungen erfordern eine horizontale Stange oder stabile Overhead-Struktur für die Ausführung.
8. Fahrradkränze
Engagieren Sie Ihre Bauch-und Schräglagen mit Fahrrad-Crunches, eine dynamische Kern-Übung, die Muskelausdauer verbessert. Fahrrad-Crunches beinhalten eine Drehbewegung, die den rectus abdominis und schräge Muskeln Ziel, die Förderung der Kernstärke und Definition. Diese Übung kann auf einer Matte oder flache Oberfläche durchgeführt werden und ist effektiv für die Entwicklung funktionaler Kernstabilität und Verbesserung der sportlichen Leistung.
9. Hantel Schulter Presse
Richten Sie Ihre Schultermuskeln mit Kurzhantelschulterpressen, die Förderung der Oberkörperstärke und Stabilität. Hantelschulterpressen arbeiten in erster Linie die deltoiden Muskeln der Schultern, sowie die Beteiligung der Trizeps und der oberen Brust. Diese Übung kann im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden, mit einem Fokus auf die Erhaltung der richtigen Form und kontrollierte Bewegungen während. Es ist vorteilhaft für die Verbesserung der Schulterstärke und die Verbesserung der gesamten Oberkörpermuskelentwicklung.
10. Seil springen
Verbessern Sie Herz-Kreislauf-Fitness, Koordination und Agilität mit der einfachen, aber effektiven Übung des Sprungseils. Sprungseil greift die Beine, Schultern und Kernmuskeln, während auch die Koordination und Herz-Kreislauf-Ausdauer. Diese Übung kann in Intensität durch unterschiedliche Geschwindigkeit und Sprungtechniken angepasst werden. Sprungseile sind tragbar und können im Innen-oder Außenbereich verwendet werden, so dass es eine bequeme Übung Option.
Schlüsselwörter: Fitness-Übungen; Workout-Routine; Übungstipps.
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